作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

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最近有两位朋友问我，最容易缺乏的维生素是不是、维生素 D 和维生素 B12？他从短视频上看医生这么说的。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

我说：虽然没有全国性的调查数据，但按目前的研究报告，体内维生素 D 水平较低的人的确比例很大（很大程度上是因为目前全民过度防晒）；叶酸也有部分人吃得不够。但维生素 B12 缺乏就排不上前三了。

因为还有三种维生素，摄入不足的问题要比 VB12 大得多。

一个是维生素 B1。

全国营养膳食调查表明，最近 20 年来，大部分被调查者膳食中没有摄取足够的维生素B1。按 2020 年卫健委公布的数据，我国城乡居民维生素 B1日平均摄入量为 0.8 毫克，而按我国营养素参考摄入量，维生素 B1 的推荐量是轻体力活动男性 1.4 毫克，女性 1.2 毫克，如果运动量大还需要增加，准妈妈和哺乳妈妈也要增加。

在全民粗粮、土豆、红薯当饭的年代，反而不易缺乏这种维生素，因为杂粮薯类是维生素 B1 的重要来源。

最近二三十年来，国人每天只吃白米白面，不吃全谷杂粮，则这种维生素几乎必然摄入不足。有些人吃主食偏少甚至低碳水化合物饮食，那就更是雪上加霜了。

如果熬夜多、运动多、出汗多、喝酒多、吃甜食甜饮料多，那么维生素 B1 的消耗还会增大，更加容易发生缺乏。

维生素 B1 不足时，人体会疲乏无力、消化不良、肌肉酸痛、感觉异常乃至腿脚麻木，而且情绪沮丧，思维迟钝。——是不是感觉自己曾经体验过这些感觉？

一个是维生素 B2。

从上世纪 80 年代到现在，我国居民这种维生素的平均摄入量从来都不曾达标。按 2020 年卫健委公布的数据，我国城乡居民维生素B2 日平均摄入量是 0.7 毫克，而按我国营养素参考摄入量，维生素 B2 的推荐量也是轻体力活动男性 1.4 毫克，女性 1.2 毫克，如果运动量大还需要增加，准妈妈和哺乳妈妈也要增加。

※ 不爱吃绿叶蔬菜，不爱吃全谷杂粮，喜欢吃油炸、煎烤、高热量食物，维生素 B2 就更容易摄入不足。 ※ 如果经常熬夜、压力大、运动量大、出汗多、吃油炸食品多，那么就更容易发生维生素 B2 的缺乏了。

维生素 B2 缺乏的表现目前仍然比较常见，比如口角/眼角疼痛发炎、舌头疼痛发炎、脂溢性皮炎等，都和维生素 B2 不足有关。维生素 B2 不足的时候，还会出现眼睛容易怕光流泪、眼中布满血丝等情况。所以它也被称为美容维生素——没有它，满脸都不好了。

（图片来源：微信公众平台公共图片库-AI）

还有一个是维生素 A。

从上世纪到现在，我国居民维生素A 的平均摄入量从来不曾达标。按 2020 年卫健委公布的数据，我国城乡居民维生素 A 的日平均摄入量是 406.8 微克，而按我国营养素参考摄入量， 18~49 岁成年男女维生素 A 的推荐量分别是 770 和 660 微克，准妈妈和哺乳妈妈也要增加。

可见，摄入量和推荐量之间还有很大的差距。

维生素 A 与光线强弱变化时的视觉功能有关，和皮肤、黏膜的健康和免疫功能也有密切关系。

看电脑、手机等电子屏幕越多，维生素 A 消耗就越大。各种病毒感染之后引起呼吸道/消化道黏膜损伤，也需要更多的维生素 A 来帮助修复。

维生素 A 缺乏的亚临床表现目前仍然不算很罕见，比如干眼症就与维生素 A 缺乏有关。现在多数人都会长时间盯着看手机，在使用人工泪液的同时，不妨试试补充维生素 A 或维生素 AD 胶囊。

皮肤干燥毛囊角化也和维生素 A 有关，除了使用各种护肤品，也别忘了日常多吃点维生素 A 丰富的食物，以及胡萝卜素（维生素 A 原）丰富的食物。

※ 维生素 A 丰富的食物：蛋黄、奶油、肝脏、肾脏、脂肪多的海鱼； ※ 胡萝卜素丰富的食物：各种橙黄色的蔬菜水果，比如胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、番木瓜、柑橘等。深绿色的蔬菜里也有一些胡萝卜素。

这里顺便说一句，如果日常吃低碳水化合物膳食，就更容易缺乏 B 族维生素。因为身体不能轻松地从食物中获得葡萄糖，而必须靠糖异生作用，拆解蛋白质，用氨基酸来制造葡萄糖，以维持血糖的稳定。这个额外的工作会增加代谢负担，也会额外消耗 B 族维生素。

生物化学知识 在用氨基酸合成葡萄糖的过程，也就是糖异生作用的过程中，烟酸（NAD+/NADH 的成分）和生物素（丙酮酸羧化酶的辅酶）是直接参与反应的。维生素 B6 也是必须的，因为要用氨基酸来合成葡萄糖，首先就涉及到氨基酸的转胺、脱羧等过程，而这些过程需要维生素 B6 的帮助）。NAD+/NADH 的代谢又需要维生素 B1 和维生素 B2 的参与。所以多种 B 族维生素都会直接或间接地参加糖异生的代谢过程。

可能大家会觉得生物化学太过复杂，咱们打个比方说吧。

你家里需要按时做饭做菜。本来你可以烧天然气做饭（用碳水化合物来维持血糖供应），但现在没有足够的天然气供应了（不吃或少吃碳水化合物了），那么就必须先用其他原料来制作天然气（拆解蛋白质中的氨基酸把它转变成葡萄糖），然后再用来烧火做饭。

那么你就额外多出一项制作天然气的工作（糖异生作用），不仅增加你的劳累（这个过程额外消耗能量），而且还需要额外准备这项工作所需要的各种工具和配料（额外消耗维生素而且占用细胞资源）......

因此，长期而言，这种吃法会更容易发生 B 族维生素的缺乏。所以最好还是吃够五谷杂粮，或者主动补充多种 B 族维生素。

大家来对照一下，看看你是不是这几种维生素缺乏的高危人群？

封面图片来源：微信公众平台公共图片-AI

《临床营养网》编辑部

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